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冲冠


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[解锁] 怎样练一字马



下图出处后文给出


社区有人一直叫唤着要个会一字马的女人。本座给个建议：先自己练会了，然后去教美女练，这样的话至少两个人会了，就能解锁各种姿势了。为此，本期节目简要讲一下一字马的练法。狼友们先储备理论知识，见机行事，有志于此的女狼们最好能跟上节奏，

一字马又叫劈腿、劈叉，在瑜伽中也叫神猴哈奴曼， 两条腿前后分的叫竖叉，左右的叫横叉。软开度完全可以练出来。练习过程中一定要先做热身运动。不过是不同的人需要的时间不同，有人天生软就很快，天生硬的就很难。是武术、舞蹈、体操、柔术等的基本功。由于劈叉动作具危险性，若非经专业指导及训练，不可贸然进行劈叉动作，而且也需要适宜劈叉的偌大场地，并保持净空才可避免碰撞伤害。

在拉伸过程中常遇到的问题是髋关节疼痛。通常是因为姿势不正确（骨盆可能需要向前倾斜）。另外在竖叉或横叉时，遇到的另一个常见问题是膝盖疼痛。


一字马练成步骤如下：
1、侧蜻蜓训练：保持坐姿，弯曲左膝，让左脚抵在右腿大腿的根部，右腿伸直，在身体一侧打开，上肢向右腿一侧俯身，额头抵在右腿的膝盖处，保持姿势5分钟。

2、睡天鹅：弯曲右腿，让大腿和小腿之间的夹角呈90度，将左腿膝盖和左脚背着地，伸直左腿，深吸气，保持上肢的挺直，然后稍微向后弯腰，保持姿势，进行3-5次的呼吸。

3、半神猴：前腿伸直，前脚勾起脚背，臀部位于后腿膝盖的正上方，双臂伸直，支撑在前腿的两侧，俯身让胸部几乎贴近前腿的膝盖，保持动作5分钟。

4、青蛙式：保持跪姿，大腿和小腿之间的角度为90度，双臂伸直在肩部的正下方，展髋双膝，向身体两侧展开，双臂屈肘，让前臂紧贴在地面上，头部下降枕在双臂之上，保持动作5分钟。

5、一字马：保持直臂支撑姿势，双腿伸直，用前脚掌着地和手臂一起支撑身体，左腿向前迈步，让大腿和小腿之间的夹角为90度，后腿保持原来伸直的姿势，上肢姿势不变，头部抬起，伸直左腿让脚尖朝上，后脚脚背触地，上肢挺直。

具体图解如下：






练成后应每天加强训练，保持柔韧性。










站立劈叉的几种变体：







花花公子模特Daisy Lea为某瓶装水做广告时，声称自己过去是体操运动员，为证明所言非虚，于是在拍照过程中玩起了一字马：

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DMCA / ABUSE REPORT | TOP Posted: 06-01 19:37 樓主 引用 | 發表評論
飛无痕


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好玩


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    TOP Posted: 06-01 19:49 #1樓 引用 | 點評
    生姜爱妻


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    年纪大了，练不动了


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      TOP Posted: 06-01 19:50 #2樓 引用 | 點評
      戏志才


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      直接找女老师 顺便解锁合体技能
      TOP Posted: 06-01 19:55 #3樓 引用 | 點評
      立风大爻爻


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      望而却步
      TOP Posted: 06-01 19:56 #4樓 引用 | 點評
      博博妞


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      身体柔软，可以解锁新姿势
      TOP Posted: 06-01 19:57 #5樓 引用 | 點評
      manian1230


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      TOP Posted: 06-01 19:58 #6樓 引用 | 點評
      胜英


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      技术贴，学习中
      TOP Posted: 06-01 20:06 #7樓 引用 | 點評
      颜回


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      这么练下去，那可了不得
      TOP Posted: 06-01 20:07 #8樓 引用 | 點評
      仙妹001


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      TOP Posted: 06-01 20:14 #9樓 引用 | 點評
      万州烤鱼


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      1024
      TOP Posted: 06-01 20:18 #10樓 引用 | 點評
      小于


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      健身房里每天上完动感单车课程，练习一下劈腿，日积月累………并不难
      TOP Posted: 06-01 21:13 #11樓 引用 | 點評
      草丽草烂草静


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      会的就是会，不会的就是硬邦邦的
      TOP Posted: 06-01 21:15 #12樓 引用 | 點評
      风寒爱存不存


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      TOP Posted: 06-01 21:15 #13樓 引用 | 點評
      stephenlee


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      处女别练习，阴道撕裂容易。
      TOP Posted: 06-01 21:18 #14樓 引用 | 點評
      这是个问题啊


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      发帖辛苦
      TOP Posted: 06-01 21:25 #15樓 引用 | 點評
      沉睡的木玛


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      支持发帖
      TOP Posted: 06-01 21:25 #16樓 引用 | 點評
      村东闲人


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      TOP Posted: 06-01 21:25 #17樓 引用 | 點評
      鸭打鹅


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      TOP Posted: 06-01 21:26 #18樓 引用 | 點評
      曾拍乳


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      有学到了
      TOP Posted: 06-01 21:34 #19樓 引用 | 點評
      QinBeast


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      坚持练习，柔韧可期
      TOP Posted: 06-01 21:35 #20樓 引用 | 點評
      更吹落星如雨


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      TOP Posted: 06-01 21:58 #21樓 引用 | 點評
      马勒逼船长


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      我也要练
      TOP Posted: 06-01 22:08 #22樓 引用 | 點評
      鹰酱


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      一字马哪有这么容易
      TOP Posted: 06-01 22:11 #23樓 引用 | 點評
      三界唯心


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      TOP Posted: 06-01 23:11 #24樓 引用 | 點評
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