一、运动别硬刚，找对方法省力气

练力量（每周 3-4 次）

俯卧撑：别一上来就冲100 个！新手先做「3 组 ×10 次」，做不动就歇会儿，每周多做 2 个就行。进阶可以试试手距窄点，或者做完拍个手（练熟了再玩花活）

深蹲：先别扛杠铃！膝盖别内扣别超过脚尖，动作对了再慢慢加重量，每周练 3 次，每次 4 组 ×15 下，练完大腿酸才对劲儿

引体向上：拉不上去别硬撑！不行就去健身房用器械「下拉背」，先把背练厚再说，能拉 1 个就比躺着强

有氧 + 核心（每周 2-3 次）

跳绳：每天跳 500下就够了！分 5 次跳，每次 100 下歇 1 分钟，别一口气死磕。体重超标的兄弟别跳绳，可以去游泳，膝盖要紧

慢跑：每周跑 3 回，每次 20 多分钟就行，跑一会儿走一会儿也行，跑完记得拉腿！弓步压腿、侧腰扭一扭，不然腿变粗

平板支撑：能稳当撑 1 分钟就牛批，做 3 组，腰别塌别撅屯，要是抖得厉害就赶紧歇，练核心不是练憋气

二、吃和睡才是底子，别瞎折腾

吃肉别光啃鸡胸肉

蛋白质多吃点：鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、豆腐都能，记得搭配主食和蔬菜（多吃绿叶菜），早餐有条件的可以整点牛肉饼、牛油果。

坚果当零食：每天抓一小把，上午饿了吃，别晚上躺床上狂炫，热量高得一批

睡不够真的会变丑

尽量 11 点前躺下，睡 7-8 小时，实在睡不着就听点白噪音，或者冥想 几 分钟，千万别刷手机。

三、日常小操作，偷偷加分

周末去徒步晃悠晃悠

每周找个白天去外面走 2 小时，穿舒服的鞋，带瓶水，边走边看风景，比窝家里打游戏好多了，还能晒太阳补补钙

早上花 5 分钟抻抻筋

起床别直接蹦起来！跪床上做 “猫牛式”（拱背低头→塌腰抬头），贴墙站 2 分钟，再拉拉小腿后侧，整天都不僵

先从能坚持的开始

比如今天先做 10 个标准俯卧撑，明天早起拉个筋，后天少喝瓶可乐。慢慢养成习惯，比突然猛练三天歇半个月强太多！

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