1. 仰卧起坐的风险
腰椎压力：传统仰卧起坐（上半身完全抬起至坐姿）可能导致下背部过度弯曲，对腰椎产生压力，长期可能增加椎间盘损伤风险。
颈部拉伤：双手抱头用力时，容易用颈部肌肉代偿，导致颈椎劳损。
髋部肌群过度参与：若固定双脚，髋屈肌，如髂腰肌，可能过度发力，反而削弱腹部训练效果，甚至引发腰痛。
建议：
避免完全坐起，改为半程动作，如卷腹。
双手轻触耳侧，避免拉扯颈部。
腰椎有问题者应避免此动作。
2. 卷腹的注意事项
卷腹仅需抬起肩胛骨，下背部保持贴地，对腰椎压力较小，但仍有需注意的细节：
错误姿势：过度抬头或弓背可能导致颈椎或胸椎压力。
呼吸控制：憋气可能增加腹压，影响效果。
正确做法：
下巴微收，目视膝盖，用腹部发力带动上半身。
呼气时向上，吸气时缓慢下落，保持核心紧绷。
3. 哪些人群需谨慎？
腰椎间盘突出/腰痛患者：避免仰卧起坐，可尝试卷腹。
颈椎病患者：注意颈部放松，避免代偿。
初学者：从低强度开始，逐步掌握发力感。
4. 更安全的替代动作
若担心风险，可选择以下对脊柱更友好的核心训练：
平板支撑：增强整体核心稳定性，减少腰椎压力。
死虫式：训练腹横肌，改善核心控制。
鸟狗式：提升腰背协调性。
反向卷腹：通过抬腿训练下腹，减少颈部负担。
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